Bien s’alimenter pendant la grossesse

La femme enceinte doit manger pour assurer ses propres besoins physiologiques, mais aussi pour le bon développement de son bébé. Les principes d’une alimentation diversifiée et équilibrée restent valables au cours de la grossesse. Dans le cadre d’une grossesse programmée, si la femme est motivée pour améliorer ses habitudes alimentaires, elle doit s’y prendre plusieurs mois avant la conception afin de constituer des réserves suffisantes en vitamines et micronutriments. Plusieurs organismes, comme l’Anses, l’INPES et le PNNS établissent des recommandations, dont sont tirés la plupart des conseils de cette fiche.

Énergie et eau

Besoins énergétiques : augmentés de 10 % environ au cours du premier trimestre, de 20 à 25 % à partir du second. Idéalement, la prise de poids doit être proche de 12 kg.

Eau : boire au moins 1,5 l par jour, en évitant l’alcool et les boissons sucrées.

Macronutriments

Les parts relatives des protéines, glucides et lipides dans l’apport énergétique total (AET) ne varient pas du fait de la grossesse, mais chacune augmente en proportion de l’augmentation globale des besoins.

Protéines (10 à 15 % de l’AET) : apports assurés par une consommation de viande, poisson ou œufs une ou deux fois par jour, et de produits laitiers trois fois par jour.

Glucides (50 % de l’AET) : surtout sous forme de glucides complexes (pain et céréales, pommes de terre, légumes secs), à chaque repas et selon l’appétit. Limiter la consommation des aliments sucrés (glucides simples).

Lipides (35 à 40 % de l’AET) : limiter la consommation des matières grasses ajoutées. Privilégier les acides gras oméga-3, essentiels au système nerveux du fœtus (poisson, huile de colza, noix).

Vitamines

La consommation journalière de cinq fruits et légumes permet de couvrir la majorité des besoins, tout en améliorant le transit intestinal grâce aux fibres. La grossesse induit toutefois des besoins spécifiques, cités ci-après.

Vitamine B9, ou acide folique

Importante au moment de la conception et pendant les premières semaines de gestation.

Supplémentation recommandée (400 µg par jour) si possible 1 mois avant et 2 mois après la conception, surtout en cas de traitement anti-épileptique ou d’arrêt récent de la pilule contraceptive.

Supplémentation massive (5 mg) en cas d’antécédent d’anomalie de fermeture du tube neural (anencéphalie, spina bifida…).

Vitamine D

En plus des sources alimentaires, environ 2/3 de la vitamine D provient d’une synthèse endogène par action des rayons ultra-violets sur les stérols présents dans l’épiderme.

Supplémentation recommandée au 6^e mois de grossesse (1 dose de 80 à 100 000 UI) si le terme est prévu au printemps ou en début d’été, ou en cas de grossesses rapprochées.

Micronutriments

Fer : besoins considérablement augmentés durant la grossesse. Privilégier la consommation de fer d’origine animale pour éviter l’anémie. Pas de supplémentation systématique. En pratique, il faut être vigilant sur les symptômes de carence martiale (fatigue, pâleur…) et faire des analyses de sang (NFS) pour confirmer.

Iode : essentiel au développement du fœtus, ainsi que pour la femme enceinte. Pas de supplémentation systématique. Supplémentation recommandée (100 µg/j) en cas de carence alimentaire, grossesses répétées, tabac…

Calcium : besoins accrus pour la mère et le bébé. Assurer les apports en calcium, éviter l’excès de sel (pour limiter l’excrétion urinaire), et avoir un bon statut en vitamine D (pour améliorer l’absorption intestinale). Supplémentation inutile, sauf cas pathologique.

Aliments à éviter

Les produits toxiques (alcool, tabac).

Les produits à base de soja : pas plus d’un par jour (les phyto-œstrogènes sont suspectés de perturber le fonctionnement du système endocrinien du fœtus).

Les produits enrichis en phytostérols : margarines, yaourts ou boissons lactées, commercialisés pour les personnes présentant une légère hypercholestérolémie.

Le foie en très grande quantité : la vitamine A dont il est riche est toxique pour le fœtus à forte dose.

Les poissons grands prédateurs : risque de contamination en méthylmercure, produit toxique pour le système nerveux. À éviter : requin, lamproie, marlin, espadon ou siki.

Risques infectieux

La toxoplasmose : les femmes séronégatives en début de grossesse doivent bien cuire la viande (surtout le porc et le mouton), laver les crudités, éviter le contact avec les chatons.

La listériose : éviter les aliments crus (fruits de mer, viandes ou poissons crus), des produits de charcuterie (rillettes, produits en gelée…), les fromages au lait cru, les fromages à croûte fleurie (camembert, brie) et à croûte lavée (Munster, Pont-l’Évêque).