L'alimentation du jeune sportif

INTRODUCTION

Les besoins nutritionnels d'un jeune sportif sont majorés par rapport à la ration journalière conseillée pour un jeune du même âge n'ayant pas d'activité physique soutenue. Son alimentation doit être équilibrée et variée. Elle sera adaptée à l'âge, au sport pratiqué et à l'intensité des entraînements et des épreuves sportives.

LES NUTRIMENTS DU SPORT

Tous les nutriments essentiels doivent être apportés par l'alimentation de manière régulière.

Les éléments de base

> Les glucides. On distingue deux types de glucides. Les glucides à absorption rapide comme le sucre et les sucreries (confitures et miel, gâteaux), les jus de fruits, les purées et les céréales soufflées, constituent le carburant idéal des exercices brefs.

Les glucides à absorption lente sont apportés par les pâtes, le pain blanc, le riz, les pommes de terre et les légumes secs. Ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène, la réserve en glucose de l'organisme. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie.

> Les lipides. Ils représentent le combustible des exercices de longue durée. On les trouve dans les corps gras (beurre, huile...) et dans de nombreux aliments (charcuteries, viandes, oeufs, pâtisseries...). Ils fournissent des acides gras essentiels et des vitamines anti-oxydantes.

> Les protéines. Les protéines sont surtout d'origine animale. Elles proviennent de la viande, du poisson, des oeufs ou des produits laitiers. Les protéines peuvent également être d'origine végétale (céréales, légumineuses et légumes secs). Elles sont nécessaires au fonctionnement des muscles et des tissus de l'organisme. Un régime hyperprotidique n'est pas recommandé pour augmenter ses capacités physiques. En effet, la faculté à faire du muscle dépend surtout de l'entraînement.

Les produits laitiers. Par leur richesse, le lait et les produits laitiers permettent de couvrir l'augmentation des besoins - liés à la pratique du sport - en énergie, en protéines, en vitamines et en minéraux.

Le lait contient des protéines nécessaires au développement et à l'entretien des muscles. En période de croissance du jeune sportif, les laitages favorisent, grâce au calcium, la solidité et la croissance des os.

Les vitamines et les minéraux. La croissance et l'activité sportive augmentent les besoins en vitamines, minéraux et protéines chez le jeune sportif. Les besoins en vitamines sont pourvus par l'alimentation si elle est équilibrée et variée (fruits et légumes). Les supplémentations sont alors inutiles.

La vitamine C antifatigue se retrouve dans les fruits et les légumes frais. La vitamine D antirachitique est présente dans le lait, le beurre, le fromage. Les vitamines du groupe B favorisent la croissance et se localisent dans les céréales complètes, le cacao, le poisson. Le magnésium est présent dans les céréales, les légumes frais ou secs et le chocolat. Le calcium se trouve dans le lait et les produits laitiers. Le fer provenant des viandes ou du poisson est utile pour oxygéner les muscles.

L'hydratation. Pendant l'effort, le corps produit de l'énergie et transpire. Il y a donc perte d'eau, de sels minéraux et de vitamines. Résultat : le corps du jeune sportif s'expose à une déshydratation.

En conséquence, il est recommandé de boire, régulièrement et en petites quantités, de l'eau du robinet ou de l'eau de source embouteillée non glacée. Pour compenser cette perte, il faut boire au minimum deux à trois litres d'eau par jour, sans attendre d'avoir soif.

La déshydratation peut être responsable de crampes, de claquages, de tremblements, d'épuisement, de douleurs tendineuses et ligamentaires. Elle diminue les capacités et les performances sportives.

L'ALIMENTATION PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

Le muscle consomme de l'énergie pendant le travail d'entraînement. C'est l'alimentation qui va apporter les éléments nécessaires à son fonctionnement.

Les apports. Pour les exercices intenses mais brefs, c'est surtout le glucose contenu dans le sang qui est utilisé. Si l'exercice doit améliorer l'endurance, les réserves de glucose emmagasinées dans le muscle et dans le foie (glycogène) sont sollicitées. Le muscle fait aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (triglycérides). En période d'entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves en glycogène. L'alimentation doit avant tout être composée de glucides lents (riz, pâtes, pain).

Le rythme des repas. Il faut faire trois repas et une ou deux collations par jour en respectant une bonne répartition des nutriments (protides, lipides, glucides, vitamines, minéraux, eau).

Le travail de digestion se faisant au détriment du travail musculaire, il faut respecter la règle des trois heures avant toute pratique sportive, pour laisser à l'organisme le temps de digérer. L'exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d'estomac ou même des vomissements.

L'hydratation. Tout au long de la journée, l'apport hydrique du jeune sportif doit être supérieur au litre et demi ou aux deux litres recommandés par jour. L'enfant doit se désaltérer par petites gorgées pour hydrater son corps (150 à 200 ml toutes les vingt minutes pendant l'activité physique).

LE JOUR DE L'ÉPREUVE

Avant l'épreuve. Le dernier repas, riche en glucides, est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition, car la digestion mobilise de l'énergie et réduit les capacités physiques.

La ration d'attente. Pendant la période qui précède l'épreuve sportive, il sera pris une boisson légèrement citronnée et sucrée (30 à 60 g de sucre par litre d'eau) ou du jus de fruit dilué de moitié.

> Pour les sports intenses et de courte durée comme la gymnastique, la course de vitesse, le ski ou la natation, la ration d'attente doit permettre de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. Elle sera prise toutes les demi-heures entre la fin du dernier repas et jusqu'à trentes minutes avant le début de l'épreuve.

> Pour les sports d'équipe de type football, basket ou rugby, prendre une ration d'attente une demi-heure avant le match et une ration de mi-temps constituée de jus de fruits dilués.

Pendant l'épreuve. Il faut essentiellement éviter la déshydratation. Il faut boire, toutes les vingt minutes, 100 à 120 ml d'eau. Il existe des boissons de l'effort à prendre diluées (boissons sucrées avec 40 à 100 g de glucides par litre) pour éviter « les coups de fatigue » et la déshydratation.

Une épreuve d'endurance demande un effort prolongé, plus de quarante-cinq minutes d'affilée (cyclisme sur route, VTT, randonnée, alpinisme, ski de fond, aviron et canoë-kayak, triathlon). Il faut manger, pendant l'épreuve, un petit sandwich au gruyère, un yaourt à boire, des fruits secs, une banane ou des biscuits secs, et boire des boissons sucrées. Le but est de reconstituer ses réserves de glycogène et pallier la perte de sels minéraux.

Le soir d'une épreuve de qualification. L'organisme doit être réhydraté, débarrassé de ses toxines et ses réserves reconstituées. Pour préparer le lendemain, le dîner sera riche en glucides (riz, pâtes, pommes de terre ou céréales, et fruits), en protéines (viande ou poisson), en calcium (lait ou fromage), et pauvre en lipides.

LE TEMPS DE LA RÉCUPÉRATION

Après l'épreuve, la ration de récupération a pour objectifs d'assurer la réhydratation complète, d'éliminer les toxines dues à l'effort et de reconstituer les réserves d'énergie.

à la fin de l'épreuve. Il est conseillé de boire de l'eau alcaline, qui neutralise l'acidité liée à la production d'acide lactique par le muscle (produit de dégradation du glycogène). Puis, après la douche, une heure après la fin de l'épreuve, boire un quart de litre de lait écrémé ou un milkshake (pour le calcium). Consommer des sucres simples sous forme de biscuits à la confiture, de biscuits chocolatés, de pain d'épice, de barres de céréales ou de banane. L'eau est apportée au corps toutes les quinze à vingt minutes pendant les deux à quatre heures qui suivent l'effort, après lequel l'organisme est toujours en manque d'eau.

Le soir même. Le repas est d'au moins 1 000 kcal (kilo- calories), peu gras, pauvre en protéines et riche en glucides complexes, en fruits et en légumes. Il est composé d'un bouillon de légumes avec une viande, un poisson ou des oeufs. Les glucides sont apportés par des pâtes, du riz ou des pommes de terre à l'eau (300 à 400 g), du beurre (15 g) et un quart de baguette. Le repas se termine par un produit laitier (yaourt, fromage) et des fruits frais et secs (abricots ou raisins secs, dattes). Et le sportif continue de boire abondamment.

Le lendemain. Après l'effort, les muscles ont puisé dans leurs réserves en glucides pour assumer leurs contractions. Il faut maintenant les recharger. L'apport sera d'au moins 2 300 kcal, et plus si l'épreuve était de très forte intensité.

CONCLUSION

Pour « faire du muscle », le jeune sportif doit recourir à une alimentation variée et équilibrée, support d'un entraînement soutenu et de qualité.