Les bienfaits de l’exercice sur le corps

1. DÉFINITION

Longtemps associée à une pratique sportive intense et à la performance, l’activité physique (AP) revêt aujourd’hui une nouvelle dimension qui la rend plus abordable à toute personne en bonne ou en mauvaise santé. Elle désigne en effet, « tout mouvement corporel, produit par la contraction des muscles squelettiques entraînant une augmentation de la dépense énergétique supérieure à celle du repos »(1). Elle s’exerce au quotidien dans le cadre des activités professionnelles ou occupationnelles, des activités domestiques, des déplacements et des loisirs (pouvant inclure le sport et toute activité récréative non compétitive et non structurée). Le sport constitue, quant à lui, « un sous-ensemble de l’activité physique, spécialisé et organisé, revêtant la forme d’exercices codifiés et/ou de compétitions règlementées placées sous l’égide d’organisations sportives »(1).

2. PRINCIPALES CARACTÉRISTIQUES

Aérobie et anaérobie

→ Une activité de type aérobie (marche rapide, footing, vélo, aquagym, danse, ski de fond…) permet aux muscles d’être suffisamment oxygénés par la respiration pour leur fournir l’énergie nécessaire à la poursuite de l’activité sur une période de temps prolongée (endurance). Elle accroît les capacités cardio-respiratoires.

→ Un exercice pratiqué en anaérobie (résistance) est un exercice intense au cours duquel l’O² apporté par la respiration ne suffit pas à compenser la dépense en O² du muscle occasionnée par l’effort produit. Le muscle doit donc puiser sur ses réserves qui s’épuisent très vite et limitent l’exercice dans un temps court. Les exercices pratiqués en résistance accroissent les masses musculaires.

Intensité

Toute activité physique nécessite un niveau d’effort dont la dépense énergétique, ou intensité, est mesurée en MET (Metabolic Equivalent Tasks : rapport du coût énergétique d’une activité donnée à la dépense énergétique de repos) ou équivalent métabolique. Un MET représente une consommation d’oxygène équivalent à 3,5 ml O²/kg/min, soit 1 kcal/kg/h. Au repos (regarder la télé, lire), la dépense énergétique d’un individu sans comorbidités est de 1 MET(2). Une AP d’intensité légère correspond à une dépense énergétique inférieure à 3 METs, une AP d’intensité modérée est comprise entre 3 et 6 METs et une AP intense est supérieure à 6 METs. Un compendium des AP(3) permet d’accéder à la valeur moyenne en MET de plus de 800 activités relevant des loisirs, du sport, du travail ou des déplacements.

Durée et fréquence

Il est recommandé de pratiquer une AP 30 mn par jour, cinq fois par semaine, pour avoir une bonne hygiène de vie (lire encadré ci-contre). « Pour autant, il ne s’agit que d’un repère à partir duquel, selon que l’on se situe en prévention primaire, secondaire ou tertiaire, l’intensité, la durée et la fréquence doivent être adaptés au cas par cas », indique le P^r Toussaint, directeur de l’Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport (Irmes).

→ En prévention primaire, les recommandations constituent un seuil minimum d’activité physique sachant qu’il existe un effet dose-réponse immédiat (voir infographie ci-contre), que l’effet bénéfique des 30 mn d’AP subsiste si elles sont fractionnées en sessions de 10 mn (pas moins)(4), et que plus on augmente la quantité d’exercice plus le bénéfice santé est important. « Des personnes sédentaires soumises à une AP régulière conforme aux recommandations gagnent 3 ans de survie et des sportifs de haut niveau gagnent en moyenne 6 à 7 ans par rapport à la population générale », confirme le spécialiste.

→ Dans le contexte particulier de la maladie chronique, l’activité physique proposée au patient doit être adaptée et sécurisée dans le but d’éviter un déconditionnement physique qui agit comme un amplificateur de la vulnérabilité, entraîne le patient vers la dépendance, l’inadaptation et la dégradation de la qualité de vie (voir infographie p. 48).

3. MÉCANISMES D’ACTION

De nombreuses études, colligées dans la synthèse de l’Inserm(1), montrent que l’activité physique agit favorablement sur la plupart des fonctions physiologiques de l’organisme.

Fonction musculaire et capital osseux

→ Muscles : sous l’effet de l’AP, différents médiateurs agissent par des mécanismes complexes sur le développement et la croissance musculaire(5). Lors du vieillissement, l’activité physique aide à prévenir la perte de masse et de force musculaire (sarcopénie).

→ Capital osseux : la contrainte mécanique produite par des activités physiques en charge (course à pied, musculation, marche rapide, montée d’escaliers) entraîne une augmentation des taux plasmatiques d’ostéocalcine qui stimule la formation du tissu osseux et l’augmentation de la masse et de la densité osseuse, non observée pour les activités portées comme la natation ou le vélo. L’activité physique agit également sur les propriétés mécaniques de l’os (résistance à la fracture) et la prévention et le traitement des différents syndromes de perte osseuse comme l’ostéoporose.

Contrôle du poids, régulation glycémique, protection vasculaire

→ Poids : dans un contexte de maladie chronique associée à un surpoids ou une obésité, la perte de poids liée à une AP modérée reste modeste. En revanche, pratiquée régulièrement, ce type d’AP permet d’enclencher le mécanisme d’utilisation et de transformation des réserves graisseuses en muscle en augmentant la contribution des lipides à la dépense d’énergie. Ce qui participe à l’amélioration de la composition corporelle (perte de la masse grasse au profit de la masse maigre) et en fait un facteur important de maintien et de contrôle du poids tout en préservant les capacités fonctionnelles et la mobilité.

→ Équilibre glycémique : en améliorant la sensibilité de l’organisme à l’insuline par l’augmentation du nombre des récepteurs au glucose des cellules, l’AP fait baisser l’insulinorésistance et rend les tissus et les cellules plus perméables au glucose. Toutefois, ce processus de régulation de la glycémie est transitoire et souligne l’importance de pratiquer une AP régulière pour obtenir un équilibre glycémique stable.

→ Protection vasculaire : l’activité physique régulière a une double action, morphologique et fonctionnelle, sur les vaisseaux. Le diamètre des gros vaisseaux est majoré et la densité capillaire est augmentée grâce à une angiogenèse accrue(6). En augmentant la perfusion des organes et des muscles squelettiques, cette action, associée à l’augmentation du monoxyde d’azote (puissant médiateur antiplaquettaire), améliore la compliance artérielle, limite le développement de l’athérosclérose et diminue le risque d’ischémie myocardique. En outre, l’apport en O² et la diminution de l’activité sympathique favorisent la diminution des troubles du rythme ventriculaire et du risque de mort subite(5).

Inflammation, système immunitaire, cancer

→ Syndrome inflammatoire : ce syndrome, associé à la plupart des maladies chroniques, joue un rôle important dans la pérennisation de la pathologie(6). Une pratique régulière favorise la libération de substances (cortisol, interleukines IL-6, IL-10, antagoniste du récepteur de l’IL-1) ayant une action anti-inflammatoire directe et améliore la réponse au stress oxydatif, entre autres, en augmentant la production et la libération de protéines anti-oxydantes de la famille des Heat Shock Proteins (HSP), à l’instar de la HSP 70 qui a un effet cardioprotecteur.

→ Système immunitaire : à l’exception des infections respiratoires favorisées chez le sportif de haut niveau par une AP intense(7), toutes les études montrent qu’une AP modérée stimule la fonction immunitaire, permet de répondre et de récupérer plus rapidement aux agressions virales, bactériennes ou parasitaires et peut même réduire les infections respiratoires(1). Chez le sujet âgé, l’activité physique prévient le déclin des fonctions immunitaires.

→ Cancer : l’AP renforce la capacité d’autodéfense de l’organisme contre le cancer, améliore sa réponse aux traitements et limite le potentiel métastatique de certaines tumeurs cancéreuses (voir p. 52).

Fonctions cérébrales et système nerveux

Chez l’animal, l’AP pratiquée régulièrement réduit, voire bloque, l’altération ou la perte neuronale et favorise la récupération des performances comportementales et/ou motrices(1). L’effet protecteur est lié à l’augmentation de la production d’une hormone neuroprotectrice (l’IGF-I) et d’une neurotrophine (BDFN) qui joue un rôle central dans la modulation de la plasticité synaptique du cerveau adulte et la survie des neurones. Plusieurs études suggèrent que cet effet de l’AP pourrait retarder la survenue et/ou la progression de la maladie d’Alzheimer.

4. DES PRATIQUES INSUFFISANTES

Selon les enquêtes(8, 9), moins de la moitié des Français pratiquent un niveau d’AP favorable à leur santé, c’est-à-dire voisin de celui préconisé par les recommandations. Si 89 % de la population française âgée de 15 à 75 ans déclarent avoir pratiqué une activité physique ou sportive dans l’année, seulement 43 % ont eu une AP plus d’une fois par semaine, 22 % une fois par semaine, 20 % moins d’une fois par semaine, 5 % exclusivement pendant les vacances.

→ Les enfants, les adolescents et les jeunes adultes pratiquent plus que leurs aînés et les garçons plus que les filles. Toutefois, si en 2008, les hommes étaient plus nombreux que les femmes à atteindre un niveau d’AP favorable à la santé (51,6 % vs 33,8 %), en 2015, le taux de pratique des femmes dépassait celui des hommes (52 % vs 45 %)(10).

→ Curieusement, bien que les personnes ayant un niveau de diplôme, de revenus et un statut socio-professionnel relativement élevé ont un niveau d’activité physique plus important(8), elles ont une probabilité plus faible d’atteindre un niveau d’AP favorable à la santé contrairement aux ouvriers et aux agriculteurs qui ne pratiquent pourtant pas, ou rarement, d’AP de loisir(1). Cela tient au fait que l’AP de loisir ne permet pas de compenser l’inactivité induite au quotidien par l’évolution des modes de vie et la sédentarisation importante des activités professionnelles et de loisirs.

5. SÉDENTARITÉ : LE MAL DU SIÈCLE

Le comportement sédentaire est défini par une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure à 1,5 MET en position assise ou allongée. L’une des causes de la sédentarité croissante actuelle est l’invasion des écrans (télévision, tablette, ordinateurs, téléphone) dans nos vies. Les 13-19 ans passent 13 h 30 par semaine sur le Web et 11 h 15 devant la télévision. Et, 42 % de la population active passe plus de 4 h par jour assise et 3 h 17 devant des écrans(11).

Conséquences sur la santé

Pour l’OMS, la sédentarité constitue le 4^e facteur de risque de décès dans le monde et pourrait être en cause dans 6 % à 10 % de mortalité par maladie non transmissible. Elle estime, par ailleurs, que ce phénomène est la cause principale de 21 à 25 % des cancers du sein ou du côlon, de 27 % des cas de diabète et d’environ 30 % des cas de cardiopathie ischémique(12). « Son évolution est particulièrement importante en France puisqu’entre 2009 et 2014 la sédentarité a progressé de 8 % contre 3 % dans le reste de l’Europe », ainsi que l’indique le P^r Toussaint. Cette tendance est d’autant plus préoccupante que le cercle vicieux de la sédentarité conduit à l’altération de toutes les grandes fonctions, notamment cardio-respiratoires, musculo-squelettiques et psychiques, et à la dégradation de la qualité de vie.

La politique de santé publique en échec ?

Pour l’heure, la politique de santé publique développée dans notre pays depuis une quinzaine d’années (Programme national nutrition santé – PNNS, Plan national « Sport santé bien-être », campagnes « Manger-bouger » de l’INPES, Plans obésité, DT2, Cancer, Plan de prévention des maladies chroniques, Plan national des activités physiques et sportives…) ne parvient pas à modifier massivement les comportements et le mode de vie de la population. Bien que largement mémorisés par 71 % de la population, les messages institutionnels manquent d’effet puisque 78 % des Français font moins de 10 000 pas par jour(10) et sont donc en dessous des recommandations de santé publique du PNNS.

6. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET PATHOLOGIES

Les bénéfices santé d’une activité physique adaptée régulière et modérée sont largement attestés par les nombreuses études existantes, tant en termes d’espérance et de qualité de vie globale (lire encadré ci-dessus) qu’en termes d’effets spécifiques sur l’évolution de nombreuses maladies chroniques.

Des résultats probants

→ Le diabète de type 2 (DT2) : plusieurs méta-analyses ont démontré qu’une activité physique régulière permet de diminuer en moyenne l’HbA1c de - 0,7 %, indépendamment de la nutrition et/ou de la perte de poids(6) et quel que soit le type d’activité pratiquée (endurance, renforcement musculaire et combinaison des deux types d’entraînement). Par ailleurs, une AP supervisée et structurée de plus de 150 min/sem majore la réduction de l’HbA1c de - 0,89 %(6, 13). Au-delà de l’équilibre glycémique, l’AP constitue un facteur démontré de protection vasculaire à part entière et de diminution des autres facteurs de risque cardiovasculaires chez le DT2.

→ La BPCO : toutes les études montrent que la dyspnée (motif souvent avancé par les patients pour ne pas faire d’AP), la tolérance à l’effort, la qualité de vie et le nombre d’exacerbations sont améliorées au niveau de preuve le plus élevé(1). Le suivi pendant 20 ans d’une cohorte de plus de 2 300 patients atteints de BPCO montre qu’une AP ≥ 2 h/semaine, en luttant contre le déconditionnement réduit de 40 % les hospitalisations et la mortalité d’origine respiratoire. Par ailleurs, l’AP a un effet anti-inflammatoire anti-oxydant qui participe à l’amélioration de l’état de ces patients. C’est la raison pour laquelle les dernières recommandations préconisent 2 heures par semaine d’AP d’intensité modérée (fidélisation) à élevée (meilleurs résultats à court terme) à pratiquer régulièrement et de façon permanente(1).

→ L’AVC : s’il n’existe pas de données concluantes concernant l’impact de l’AP sur les AVC, en revanche, plus de 50 études de cohorte concluent qu’indépendamment de l’âge et du sexe, l’AP est fortement et inversement corrélée au risque de mortalité cardiovasculaire (elle diminue de 35 %)(6) et d’évènement coronarien majeur(5). Quelques études de prévention secondaire montrent que la pratique régulière d’une AP en endurance, en plus d’agir sur les différents facteurs de risque cardiovasculaire (hypertension entre autres), ralentit la progression ou diminue la sévérité des lésions athéromateuses au niveau des carotides (l’AP augmente le taux sanguin de HDL cholestérol de 20 à 30 %)(14) et est associée à un effet favorable chez les patients ayant une insuffisance coronarienne(5). Chez des sujets présentant une insuffisance coronarienne ou ayant présenté un infarctus du myocarde, la mise en place d’un programme d’AP est associée à une diminution de la mortalité de 25 %(5, 15).

Des activités physiques à l’hôpital

Depuis quelques années l’activité physique s’impose progressivement à l’hôpital, avec notamment le soutien de structures comme la Fédération CAMI sport et cancer(16). De nombreuses équipes intègrent l’AP à l’éducation thérapeutique des patients et proposent, à l’instar du service « Acti-vité » de l’hôpital privé de la Louvière à Lille (lire article p. 51), des programmes d’activité physique adaptée (APA), le but étant d’inscrire cette thérapeutique non médicamenteuse dans la prise en charge globale et le mode de vie des patients.

L’APA est une activité physique modifiée, ajustée, accommodée en accord avec les habiletés individuelles pour permettre la mise en mouvement sécurisée des personnes qui, en raison de leur état physique, mental ou social ne sont pas en capacité de pratiquer une AP dans des conditions habituelles. Les APA regroupent d’une part l’ensemble des activités physiques et sportives adaptées aux capacités des patients, mais aussi, la mise en mouvement à l’aide d’activités de la vie quotidienne à des fins de prévention, de rééducation, de réadaptation, de réhabilitation et/ou de réinsertion. Quelle que soit la pathologie concernée, les programmes d’APA doivent être en phase avec le stade de la maladie, les traitements suivis ou prévus, les capacités physiques, les ressources mobilisables du sujet, son état de déconditionnement, ses préférences et ses attentes, et son état psychologique. Ils peuvent être mis en œuvre à tout moment, avant, pendant et après la fin des traitements, et sont élaborés par des professionnels spécifiquement formés. Ils nécessitent en effet une parfaite connaissance de la physiologie de l’effort et de chaque pathologie pour pouvoir en optimiser les bénéfices thérapeutiques en conciliant sécurité et plaisir pour les patients.