Je souffre de maux de dos quotidiennement, que faire ?
SANTÉ AU TRAVAIL
SUR LE TERRAIN
MON QUOTIDIEN
MARIE-ÈVE BODENREIDER* ANNE-GAËLLE MOULUN**
*MASSEUR-KINÉSITHÉRAPEUTE À GONDRECOURT-LE-CHÂTEAU (MEUSE)
À l’hôpital, le port de charges lourdes et la manutention de patients peuvent être à l’origine de douleurs du dos. Les positions prolongées devant un ordinateur ou les piétinements peuvent aussi les causer. Lorsqu’elles surviennent, une application de chaleur sur la zone touchée peut aider à réduire la douleur. « On peut mettre une bouillote à l’endroit douloureux ou prendre une douche chaude prolongée. Si le mal de dos est seulement dû à de la fatigue musculaire, cela peut le soulager », explique Marie-Ève Bodenreider, masseur-kinésithérapeute à Gondrecourt-le-Château (Meuse). Pour ne pas laisser un mal de dos s’installer, il peut être utile de recourir à un ostéopathe sans prescription médicale. Le médecin peut, lui, prescrire des séances de kinésithérapie. « Souvent, le généraliste prescrit des antiinflammatoires ou des antalgiques. Cela peut être efficace pour certaines personnes et pas du tout pour d’autres », constate Marie-Ève Bodenreider. Du renforcement musculaire et respiratoire peut aider à soulager le dos (voir encadré). Mais pour éviter les douleurs, il convient de faire attention à sa posture et d’adopter les bons gestes. « Pendant le travail, il faut se servir de toutes les aides techniques : utiliser un lève-malade, régler les hauteurs de lit, être deux plutôt que seul pour soulever un malade. Par ailleurs, lorsqu’on est devant un ordinateur, il faut positionner son écran bien en face de soi afin de ne pas être obligé de se tourner pour le regarder. Enfin, si l’on doit ramasser quelque chose au sol, il ne faut pas pencher le dos en avant, il est préférable de fléchir les genoux en gardant le dos droit ou d’utiliser la posture du “chevalier servant”, qui consiste à poser un genou à terre à côté de l’objet à ramasser », développe Marie-Ève Bodenreider.
Hygiène de vie
Bien s’hydrater et bien éliminer
Il faut penser à boire très régulièrement, dans l’idéal un verre toutes les heures. Les disques intervertébraux, qui servent d’amortisseurs entre les vertèbres, sont constitués à 80 % d’eau. S’ils ne sont pas suffisamment hydratés, ils perdent en épaisseur et cela peut conduire à des lésions discales.
Il faut aussi diminuer le café car il joue sur le système neurovégétatif et a tendance à exacerber certaines douleurs, comme celles de la sciatique par exemple. Le thé noir doit aussi être consommé modérément, car il est riche en acide oxalique qui peut se déposer sur les articulations et provoquer des douleurs.
Enfin, il faut éviter la constipation car certaines lombalgies peuvent être dues à des problèmes intestinaux et veiller aussi à ne pas se retenir trop longtemps d’aller uriner.
Des exercices au quotidien
→ À la maison, ou même au travail, il faut penser à effectuer quelques exercices de respiration abdomino-diaphragmatique. Il s’agit de gonfler le ventre en inspirant puis de le rentrer activement en expirant, ce qui fait travailler le diaphragme et peut débloquer certaines douleurs.
→ À la maison, on travaillera le muscle transverse abdominal simplement en se mettant à quatre pattes et en pratiquant la respiration abdominale. C’est le muscle de la sangle abdominale qui empêche que les organes ne chutent en avant. Le faire travailler permet de moins tirer sur les lombaires.
→ Certaines personnes sont plutôt soulagées par des exercices d’enroulement : en position allongée sur le dos, plier une jambe contre la poitrine, puis les deux. Autre exercice consistant à s’allonger, le ventre et les bras en appui sur une table, les jambes en-dehors de la table : les mains tiennent le bord de la table et on lève les membres inférieurs tendus dans l’axe du dos. Dans la même position, on peut garder les pieds au sol et décoller le haut du tronc avec les bras en position “haut les mains” en serrant les omoplates et en soufflant.
→ Enfin, à la maison et au travail, en gardant le dos droit, on peut rouler les fesses sur son siège, en avant puis en arrière, afin de travailler les articulations entre colonne vertébrale et sacrum et entre sacrum et bassin.
LES BONNES PRATIQUES
→ Mettre de la chaleur sur la zone douloureuse.
→ Pratiquer des exercices de respiration abdominale, de renforcement musculaire.
→ Adapter son poste de travail, l’écran bien en face des yeux.
→ Au travail et à la maison, faire les choses en face de soi et à hauteur.
→ Adopter les bonnes postures : dos droit, pas trop creusé ni trop arrondi. Pour ramasser un objet, fléchir les genoux ou adopter la posture du “chevalier servant”.
→ Ne pas hésiter à consulter le médecin pour faire de la kinésithérapie ou l’ostéopathe.
→ Continuer une activité physique de type marche et ne pas rester sédentaire.
→ Pratiquer de la relaxation ou de la sophrologie.
→ Limiter le port de charges lourdes.