DES EXERCICES POUR S’INITIER

LIBÉRALES : GÉRER SON TONUS MUSCULAIRE

Objectif Cet exercice permet de mieux gérer le stress lié aux déplacements, de prévenir les pathologies musculosquelettiques induites par la conduite, de gérer sa fatigue et de prévenir les accidents liés à la baisse de vigilance. Pour cela, il faut atteindre le juste tonus musculaire permettant d’éviter les tensions corporelles et la fatigue.

Quand pratiquer ? Avant de démarrer votre voiture, et à chaque fois que vous en avez l’occasion, par exemple si vous êtes coincée dans les embouteillages ou entre deux prises en charge de patients, quand le véhicule est à l’arrêt. Vous pouvez aussi vous entraîner dans votre garage ou sur une place de parking tranquille.

Exercice Installez-vous confortablement : asseyezvous sur votre siège, les deux genoux collés, face au trottoir et faites pivoter le bassin pour vous placer face au volant. Calez votre dos, posez les mains sur votre volant et les pieds près des pédales, comme si vous alliez démarrer. Vous pouvez commencer par inspirer lentement puis, à l’expiration, enroulez le dos et les épaules vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le volant. En inspirant de nouveau lentement, redressezvous en prenant bien appui sur vos ischions (en position assise, c’est l’os de la partie inférieure du bassin qui supporte le poids du corps) pour éviter de creuser le dos. Comptez 5 secondes sur l’inspiration et 5 secondes sur l’expiration. L’idéal est de réaliser cet exercice pendant au moins 3 minutes avant de démarrer.

Une fois votre respiration profonde acquise et votre rythme cardiaque ralenti et régularisé, vous pouvez porter votre attention sur votre corps.

HOSPITALIÈRES : PRATIQUER LA MÉDITATION DE LA BIENVEILLANCE

Objectif Être plus attentive aux personnes soignées et prendre soin de soi-même. Développer la compréhension émotionnelle et entrer en résonance empathique avec les autres, particulièrement avec les patients. Activer les zones cérébrales régulant la motivation et la récompense, ce qui entraîne une augmentation des sentiments de confiance, de coopération et d’empathie.

Quand pratiquer ? N’importe où et à n’importe quel moment, par exemple dans les transports en commun, en famille dans un parc… Cela nécessite toutefois d’avoir une expérience préalable de la méditation pleine conscience.

Exercice Il dure en général entre 30 et 45 minutes. Installez-vous confortablement et portez votre attention sur votre respiration. Prenez conscience de votre corps, en passant en revue mentalement toutes ses parties, en partant des pieds jusqu’à la tête. Prenez conscience de vos pensées et laissez-les défiler sans essayer de les retenir ou de les analyser… Puis, allez à la rencontre de votre enfant intérieur et dites-lui : « Je t’entoure à présent de toute ma tendresse et je prends soin de toi. » À chaque cycle respiratoire, répétez ces paroles.

WSentez peu à peu tout cet amour envers vous-même vous envahir comme une douce chaleur bienfaisante. À présent, vous pouvez vous dire : « Je me sens plus forte, en sécurité, et un sentiment de bien-être m’envahit car je me sais aimée et regardée avec bienveillance. » Portez maintenant votre attention sur les personnes que vous aimez, ressentez cet amour, prenez le temps de voir passer leur visage. À chaque inspiration, imaginez que vous inspirez leur affection envers vous et, à chaque expiration, que vous leur envoyez à votre tour toute votre affection. Votre méditation de la bienveillance se termine et, lorsque vous vous sentez prête, vous pouvez, doucement et à votre rythme, ouvrir les yeux. Vous allez garder en vous ce sentiment de paix et de bien-être. Laissez venir les bâillements, les soupirs, les étirements et tout ce qui traverse votre corps.

Source : La Méditation pleine conscience pour les soignants et les accompagnants, Stella Choque, Éd. Lamarre, 2020.